Manejo del Estrés y la Ansiedad desde la Psicopedagogía
Recordemos: ¿Qué es el estrés y la ansiedad?
Estrés: Respuesta del cuerpo ante una demanda o amenaza. Puede ser positivo (eustrés) o negativo (distrés).
Ansiedad: Estado emocional de anticipación ante una posible amenaza futura. Suele acompañarse de síntomas físicos y pensamientos negativos.
La psicopedagogía aborda estos estados desde una mirada educativa, emocional y conductual, ayudando al desarrollo integral del individuo, especialmente en contextos de aprendizaje.
Les comparto algunas practicas que pueden implementar para reconocer la ansiedad y el estrés y poner en practica para el manejo mas saludable.
1. Identificando las fuentes de estrés
Es clave ayudar a reconocer:
Factores externos: Exámenes, cargas académicas, conflictos familiares o escolares.
Factores internos: Perfeccionismo, inseguridad, baja autoestima, pensamientos negativos.
Señales de alerta: Insomnio, irritabilidad, bajo rendimiento, aislamiento, síntomas físicos.
Cuando sientas que el estrés aumenta, detente y anota el pensamiento que te está causando esa tensión. Por ejemplo:
"No voy a lograr terminar todo a tiempo."
"Siempre me equivoco en el trabajo."
2. Técnicas de relajación y control de la ansiedad
Desde la psicopedagogía se enseñan y practican técnicas para mejorar el autocontrol y reducir la activación fisiológica:
Técnicas recomendadas:
Respiración diafragmática. Después de reformular el pensamiento, haz 3 respiraciones profundas y lentas para relajar el cuerpo y la mente.
Relajación progresiva de Jacobson.
Mindfulness (atención plena).
Visualización positiva.
Organización del tiempo (uso de agendas, planificadores y pausas activas).
Rutinas de sueño e higiene digital.
3. Cómo manejar pensamientos catastróficos
Los pensamientos catastróficos son ideas exageradas y negativas del futuro ("me va a ir horrible", "voy a fallar").
Estrategias psicopedagógicas:
Reestructuración cognitiva: Enseñar a identificar pensamientos automáticos y reformularlos, con ciertas preguntas que nos pueden aterrizar en el aquí y el ahora.
Cuestiona ese pensamiento
Pregúntate:
¿Es realmente cierto?
¿Tengo pruebas que lo respalden?
¿Estoy exagerando o pensando en términos absolutos (todo/nada)?
¿Qué le diría a un amigo si tuviera ese pensamiento?
Técnica del “semáforo emocional”: Detenerse, reflexionar, actuar.
Registro de pensamientos: Anotar y cuestionar ideas negativas, promoviendo el pensamiento realista y constructivo.
Autoafirmaciones positivas.
Ejercicio práctico
Haz este ejercicio cada vez que notes que un pensamiento negativo te afecta o cuando sientas estrés acumulado. Con la práctica, podrás manejar mejor tu diálogo interno y mantener una actitud más positiva y calmada.
Técnica del Semáforo Emocional
1. Detenerse (Semáforo en rojo)
Cuando sientas una emoción fuerte, estrés o pensamientos negativos, detente inmediatamente.
Tómate un momento para pausar.
Respira profundo y no reacciones de forma impulsiva.
2. Reflexionar (Semáforo en amarillo)
Analiza la situación y tus pensamientos/emociones:
¿Qué estoy sintiendo?
¿Por qué me siento así?
¿Este pensamiento es útil o me está causando más estrés?
¿Qué opciones tengo para responder?
Este paso te ayuda a tomar conciencia y a no dejarte llevar por la reacción automática.
3. Actuar (Semáforo en verde)
Después de reflexionar, decide una acción positiva o constructiva:
Reformula tu pensamiento si es negativo.
Elige una respuesta que te ayude a manejar el estrés, como hablar con alguien, hacer una pausa, o realizar una actividad que te relaje.
Actúa con calma y confianza.
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Versículo Lema: Y el Dios de esperanza os llene de todo gozo y paz en el creer, para que abundéis en esperanza por el poder del Espíritu Santo. Rom 15:13 RV-60