¿QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?
Las distorsiones cognitivas son errores de pensamientos que podemos tener las personas al procesar acontecimientos de nuestra vida que hace que veamos todo de forma negativo.
Podemos resolverlas gracias a la identificación de las mismas y al cambio de estas.
Las distorsiones cognitivas comparten como característica principal un sesgo en la información procesada, que altera el comportamiento (Gómez, 2012).
Te ha pasado que piensas una cosa pero haces otra, bueno puede estar ligado a tus pensamientos o bien a las distorsiones cognitivas. Es común que en diversas situaciones usemos dichas distorsiones. Por esto el reconocerlas para poderlas modificar es importante. El ser humano funciona así: ACONTECIMIENTO + PENSAMIENTO + SENTIMIENTO + CONDUCTA. En el día a día pasan cosas (acontecimiento), nosotros comenzamos a pensar acerca de lo que ha acontecido (pensamiento - distorsión cognitiva), y esto hace que se generen sentimientos (normalmente los que no generan placer) y por último emitimos conductas. Este ciclo hace que tengamos consecuencias útiles o inútiles.
Las distorsiones cognitivas las podemos encontrar en 6 categorías y tienen que ver con el procesamiento de lo que pensamos.
Las 6 categorías son:
1. Tipo inflexible: el típico pensamiento cuadrado. Es de una forma o de otra. No hay grises. Negro o blanco.
2. Malinterpretación de percepciones: solo vemos el punto negro en la hoja.
3. Necesidades inventadas: famosos deberías y falacias de control.
4. Potenciar lo negativo: nos centramos en agrandar las cosas malas que nos pasan.
5. Ignorar lo positivo: las cosas buenas que pasan incluso en medio de situaciones difíciles son imposibles de ver.
6. Ignorar las consecuencias: dejamos hábitos saludables e ignorar las consecuencias de dejarlos.
Las distorsiones cognitivas de tipo inflexible son las que me llevan a tener un pensamiento "cuadrado".
1. PENSAMIENTO DE TODO O NADA: Sino es negro es blanco y acá no existe el gris.
2. FALSO DILEMA: creemos que las opciones que tenemos son malas o peores, ignorando la amplia gana de opciones que existen.
3. LA GENERALIZACIÓN EXCESIVA: nos lleva a sacar conclusiones generales de un único hecho sin base alguna. Algunas palabras para saber si estoy generalizando de forma excesiva son: todo, siempre, nada, nadie, nunca, ninguno. Es común utilizarlas en conflictos interpersonales.
4. LA ETIQUETACIÓN: es una de las distorsiones que más retos tiene para la persona que la usa, ya que se enfoca en designar a una persona algún atributo definitivo, "ser". Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. Las etiquetas nos hacen o evadir los puntos buenos de una persona o bien creer que por "ser" así no puede cambiar. Por ejemplo" "SOY ASÍ, ME TIENEN QUE QUERER". "ES SIEMPRE ABURRIDO", etc.
Las distorsiones cognitivas de tipo malinterpretación de percepciones son las que me llevan a ver únicamente una parte de la situación y no todo el panorama.
1. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Me baso en mis emociones y sentimientos para decidir.
2. FALACIA DE CONTROL: creer que tengo el control de absolutamente todo o que no tengo el control de nada.
3. LEER EL PENSAMIENTO: creer saber lo que demás están pensando, suponer. Según yo, saber lo que el otro está pensando sin dejar que se exprese.
4. PERSONALIZACIÓN: cuando todo lo que sucede o la gran mayoría de cosas las tomo personales, todo lo que pasa es porque los demás lo hacen en contra mía.
Las distorsiones cognitivas de tipo necesidades inventadas son las que me llevan a crear necesidades dónde realmente no las hay.
1. DEBERÍA: imponerse formas de actuar no sólo a sí mismo sino a los demás.
2. FALACIA DE JUSTICIA: esperar de los demás un trato impecable por considerarnos buenas personas o por actuar de buena manera, los demás deben tratarme igual.
Las distorsiones cognitivas de tipo potenciar lo negativo son las que me llevan a poner el foco de atención en las situaciones y acontecimientos negativos que pasan.
1. MAXIMIZAR: exagerar las cosas que hacemos o que pasan.
2. CATASTROFISMO: imaginar escenarios muy negativos de lo que puede pasar sin tener evidencia alguna. Además de percibir las situaciones como insoportables de vivir.
Las distorsiones cognitivas de tipo ignorar lo positivo se centran en que a pesar de que cosas buenas y alentadoras están pasando se tienden a ignorar o minimizar.
1. ADIVINACIÓN: predecir el futuro de forma negativa, sin que haya sucedido nada aún.
2. ABSTRACCIÓN SELECTIVA: cuando no se logra ver lo positivo de una situación, sino que se extrae únicamente lo malo de lo que se está viviendo.
3. MINIMIZACIÓN: se resta importancia o atención a todas las cosas buenas que tenemos, somos y hacemos.
Las distorsiones cognitivas de tipo ignorar las consecuencias se centran dejar pasar los efectos negativos de nuestras conductas al darnos permiso de romper hábitos saludables.
1. Creencia permisiva: ignoro las consecuencias negativas de mi conducta al romper hábitos saludables.
Todos los seres humanos hacemos uso de las distorsiones cognitivas, en la mayoría de casos de manera inconsciente, sin embargo, para saber si nos están afectando, debemos evaluar la distorsión a partir de su frecuencia y malestar.
“Las distorsiones cognitivas son difíciles de reconocer. Algunas formas de identificarlas son: Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?
Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?
Concretar y buscar pruebas. Preguntar: ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Que pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?
Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?
Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?
Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?
Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?
Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?
Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Que pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre?
Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, ¿podría hacer yo algo?
Buscar casos que escapen a la etiqueta. Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona.
Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? Culparme, ¿qué problema cambia?
Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?
Dejar de centrarse solo en si mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro? ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?
Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto? ¿Qué podría ir haciendo ya?” FUENTE: https://www.trastornolimite.com/trastornos/distorsiones-cognitivas
